Վերջին տարիներին սոցիալական ցանցերում (Instagram, TikTok, Facebook) լայնորեն տարածվում է պնդումը, որ երեկոյան ժամը 18:00-ից հետո սնունդ չընդունելը, մասնավորապես հացը, հանգեցնում է արագ և կտրուկ նիհարելու: Այս խորհուրդը հաճախ ներկայացվում է որպես «հրաշք մեթոդ», սակայն այն հիմնականում հիմնված է — հումորային պատմությունների վրա և չունի գիտական հիմնավորում:
Այնուամենայնիվ դեռ կան մարդիկ ովքեր կարծում են, որ ժամանակահատվածը կարևոր է ուտելու համար։ Բայց գիտական ապացույցները ցույց են, որ իրականում կարևոր է ընդհանուր կալորիաների հավասարակշռությունը, սննդի որակը և ֆիզիկական ակտիվությունը, ոչ ժամանակը։
Այնուամենայնիվ՝ սնվելու ժամը կարող է որոշակի դեր ունենալ։ Երբ մենք ուշ ենք ուտում կամ ունենք անկանոն սննդակարգ, դա կարող է խախտել մեր մարմնի բնական կենսաբանական ռիթմերը և ազդել մարմնի ճարպերի մարսման և էներգիայի օգտագործման վրա։
Ինչ են ցույց տալիս հետազոտությունները
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, որոնք ուտում են ուշ (օրինակ՝ երեկոյան ժամերին), ավելի մեծ հավանականությամբ ունեն ավելորդ քաշ կամ ավելի դանդաղ նիհարող գործընթաց, քան նրանք, ովքեր ավելի վաղ են ուտում, անգամ եթե նրանք նույն քանակությամբ կալորիաներ են ընդունում։
Գիտական հիմքերով հերքում և բացատրություն
Մարդու օրգանիզմը չունի խիստ «ժամացույց», որը դադարեցնում է կալորիաների այրումը ժամը 18:00-ից հետո: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սնվելու ժամանակը ազդում է մետաբոլիզմի վրա.
- Կալորիական հավասարակշռության առաջնահերթություն. Քաշի փոփոխությունը որոշվում է նրանով, թե օրվա ընթացքում սպառված կալորիաները գերազանցում են ծախսվածներին, թե ոչ: Եթե ընդհանուր կալորիաները նույնն են, ուշ սնվելը չի հանգեցնում ավտոմատ քաշի ավելացման (Harvard Nutrition Source, NIH հետազոտություններ):
- Ուշ սնվելու ազդեցությունը. Harvard-ի 2022 թ. հետազոտությունը (Cell Metabolism) ցույց է տվել, որ ուշ երեկոյան սնվելը մեծացնում է սովի զգացումը, նվազեցնում կալորիաների այրումը և նպաստում ճարպի կուտակմանը՝ նույնիսկ նույն քանակությամբ կալորիաների դեպքում: Սա կապված է կենսաբանական ռիթմերի խախտման հետ (chrononutrition):
- Ժամանակային սահմանափակված սնունդ (Time-Restricted Eating). Ուսումնասիրությունները (NEJM, 2022; ) ցույց են տալիս, որ սնունդը սահմանափակել օրվա վաղ ժամերի (օրինակ՝ 8:00–16:00) կարող է օգնել նիհարելուն և բարելավել մետաբոլիզմը (ինսուլինի զգայունություն, արյան ճնշում), հատկապես եթե ուշ երեկոյան խուսափել սնունդից: Սակայն այս էֆեկտը հաճախ կապված է ընդհանուր կալորիաների նվազեցման հետ, ոչ միայն ժամի:
- Պաշտոնական առաջարկություններ. WHO-ն և AHA-ն շեշտում են հավասարակշռված սնունդը ողջ օրվա ընթացքում՝ առանց խիստ ժամային սահմանափակումների, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել սթրես կամ սննդային խանգարումներ:
Միֆի տարածման պատճառները
Այս պնդումը հիմնականում տարածվում է ոչ հուսալի աղբյուրներով.
- Սոցիալական ցանցերում և բլոգերների կողմից՝ հաճախ առանց գիտական ապացույցների, մեծացնելու հետևորդների թիվը կամ վաճառելու հավելումներ/դիետա-ծրագրեր:
Պոտենցիալ ռիսկեր
- Խիստ սահմանափակումները կարող են հանգեցնել սննդային դեֆիցիտի, էներգիայի պակասի, մետաբոլիզմի դանդաղման և սննդային խանգարումների (օրինակ՝ անորեքսիա):
- Ոչ կայուն արդյունքներ՝ ժամանակավոր նիհարում, որին հաջորդում է քաշի վերադարձ:
- Հատկապես վտանգավոր է դեռահասների, հղիների, տարեցների կամ քրոնիկ հիվանդություններ ունեցողների համար:
Եզրակացություն և առաջարկություններ
Ժամը 18:00-ից հետո սնունդ (այդ թվում՝ հաց) չուտելը ինքնին չի երաշխավորում նիհարում, և պնդումը գիտականորեն չհիմնավորված է որպես «հրաշք մեթոդ»: Ավելի կարևոր է կայուն սննդակարգը՝ հիմնված ընդհանուր կալորիաների վերահսկման, առողջ սննդի (մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջահատիկներ, սպիտակուցներ) և ֆիզիկական ակտիվության վրա: Ուշ երեկոյան սնունդից խուսափելը կարող է օգտակար լինել որոշների համար՝ մետաբոլիզմի օպտիմալացման համար, բայց ոչ բոլորի:
Խորհուրդ է տրվում անհատական սննդակարգի համար խորհրդակցել բժշկի կամ որակավորված դիետոլոգի հետ: Այս վերլուծությունը հիմնված է հուսալի գիտական աղբյուրների վրա և համապատասխանում է փաստերի ստուգման միջազգային ստանդարտներին:
Աղբյուրներ՝
1․Harvard study: Curb late-night eating to stave off weight gain
«Այս հրապարակումը պատրաստվել է Եվրոպական միության ֆինանսական աջակցությամբ: Բովանդակության համար պատասխանատվություն է կրում «ՄԵՆՔ» Լոռու մարզի երիտասարդական հասարակական կազմակերպությունը, և պարտադիր չէ, որ այն արտահայտի Եվրոպական միության տեսակետները»:
“This publication was produced with the financial support of the European Union. Its contents are the sole responsibility of “We” Youth Non-governmental Organization of Lori Region and do not necessarily reflect the views of the European Union.”
